“Respira, respira, respira!”

Questo è il mantra che mi ripeto ogni volta che sento che gli impegni mi stanno opprimendo, un imprevisto sta ostacolando i miei piani, tutti hanno bisogno di me “ora!” e l’ansia sale come se non ci fosse un domani…

Respirare è l’azione più primordiale e naturale che esista, il nostro cervello ci permette di compierla automaticamente. Eppure farlo correttamente sembra essere diventata una pratica per pochi eletti – almeno nella nostra società occidentale – .

Proviamo a fare un test…quando è stata l’ultima volta che hai fatto un respiro profondo completo? Non ti ricordi? Certo, perché la respirazione è un’azione che non richiede la nostra volontà, quindi non ci soffermiamo più di tanto, la diamo per scontata. Ora però ci penserai e ti avviso che potresti accorgerti che l’ultimo respiro profondo risale a ieri sera quando ti sei sdraiata a letto e hai finalmente archiviato la giornata. Un po’ pochino, non credi?!

La respirazione consapevole è anche l’azione che si fa quando si lavora con l’Aromacologia. Ecco perché oli essenziali e respirazione possono essere l’elemento di svolta per tenere a bada lo stress in modo naturale.

Uniti contro gli stati di ansia e stress: respiro e oli essenziali.

Quando sei stressata e nervosa il battito cardiaco aumenta, il respiro diventa irregolare, si sposta in alto, nella gola, creandoti una sensazione di peso al petto, quasi di soffocamento. Questo ti spaventa, producendo una reazione del sistema nervoso che non fa altro che aumentare questi sintomi, innescando un circolo vizioso che può portare a veri e propri attacchi di ansia.

Don’t Panic!

È questo il momento di prendere coscienza e agire sul nostro respiro con delle semplici tecniche che ci permettono di rallentare i battiti e di far tornare la calma interiore. Respirare è un atto vitale, ma è anche uno strumento per rilassarci e prenderci cura del nostro benessere.

In supporto alla respirazione e per aumentare l’effetto rilassante, ansiolitico e calmante, possiamo utilizzare alcuni specifici oli essenziali in inalazione.

Ricordati che il benessere è dato da uno stato di equilibrio. Se non ti fermi ad ascoltarti, a percepire i segnali di disagio che il tuo corpo e la tua mente ti mandano, rischi di cronicizzare degli stati di stress e ansia che alla lunga possono sfociare in problemi più seri, difficilmente risolvibili solo con metodi naturali.

Esercizi di respirazione per ritrovare calma e benessere.

FIVE FINGERS BREATHING: consapevolezza multi-sensoriale

È un esercizio di respirazione semplice e al tempo stesso efficace. Personalmente lo amo molto proprio perché coinvolge anche tatto e vista, multi-sensoriale appunto. Lo puoi fare ovunque, anche in metropolitana quando la calca ti fa salire l’ansia da assembramento. Non preoccuparti se ti guarderanno un po’ straniti, ho visto di ben peggio nelle carrozze di quei treni!

Ecco le istruzioni:

• STEP 1: con l’indice della mano destra (sinistra, se sei mancina) posizionati all’attaccatura esterna del mignolo dell’altra mano. Inspirando, sali fino alla punta e espirando, scendi all’interno fino alla base.
• STEP 2: fai lo stesso movimento con l’anulare, poi il medio, l’indice e infine il pollice, sempre inspirando e espirando.
• STEP 3: ora ripeti tornando indietro dal pollice fino al mignolo.

COERENZA CARDIACA: accetta e gestisci le tue emozioni

La coerenza cardiaca è una tecnica studiata e sviluppata dal HeartMath Institute in California e agisce sul nostro sistema fisiologico, portandoci ad uno stato di equilibrio psico-fisico che ci permette di ridurre lo stress. Si basa su semplici esercizi di respirazione che mirano a regolarizzare la frequenza cardiaca. È dimostrato che quando viviamo uno stato emotivo positivo la nostra frequenta cardiaca, pur nella sua variabilità, ha una regolarità, una coerenza. Mentre quando viviamo stati di ansia, stress e paura questa variabilità è molto caotica. Anche in questo caso, una volta appresa la tecnica, potrai utilizzarla a casa, al lavoro o in auto quando sei bloccata nel traffico.

Come funziona:

Devi prendere coscienza della tua respirazione per almeno 5 minuti, contando 5 secondi per l’inspiro (che avviene dal naso) e 5 secondi per l’espiro (che avviene dalla bocca con un soffio regolare). Per prendere confidenza con la tecnica, puoi scaricare una App che tiene il tempo (io uso Metronome Beats). Puoi fare un po’ di “riscaldamento” eseguendo profondi respiri diaframmatici prima di iniziare. Per completare la pratica, è consigliato visualizzare esperienze positive (il viso del tuo bimbo/a, il tuo adorato cane, un luogo nella Natura che ti rilassa…un piatto di carbonara!). Ci sono poi strumenti che ti permettono di visualizzare il grafico della variazione dei tuoi battiti, ma ti consiglio intanto di prendere confidenza con la tecnica e vedrai già i primi risultati.

RESPIRAZIONE A NARICI ALTERNATE (Nâdî Shoddhana): purificarsi e fare chiarezza mentale

Questa tecnica fa parte del Pranayama e permette di purificarsi, riequilibrare lo stato emotivo e fare chiarezza. Lo yoga ha sviluppato diverse tecniche su questa respirazione alternata e io ti illustro quella che uso per liberare la mente e chiarirmi i pensieri. In generale, respira solo con la narice sinistra (coprendo quindi quella destra) se hai bisogno di raffreddare il corpo e se cerchi creatività. Respira invece con quella destra (coprendo la narice sinistra) se vuoi riscaldare il corpo, concentrarti o focalizzarti. Per questa tecnica consiglio un luogo tranquillo, lontano da sguardi indiscreti.

Ecco come funziona l’esercizio per la chiarezza mentale:

Siediti a gambe incrociate con la schiena dritta, oppure su una sedia, sempre con la schiena ben dritta, chiudi gli occhi. Con il pollice della mano sinistra chiudi la narice sinistra e respira profondamente e lentamente con la narice destra per 3 minuti. Ora libera la narice sinistra, inspira ed espira profondamente per alcuni respiri e rilassati.

Oli Essenziali a supporto della respirazione con effetti rilassanti, ansiolitici e calmanti.

Ora che abbiamo visto diverse tecniche di respirazione che ci aiutano a tenere a bada lo stress, vediamo come potenziare questi effetti utilizzando alcuni oli essenziali dalle specifiche proprietà calmanti e rilassanti.

In questo caso ti consiglio di utilizzare gli oli per inalazione diretta, ovvero mettendo 1-2 gocce su una mouillettes o su un kleenex, oppure utilizzando uno stick inalatore con 4-6 gocce. Affinché l’olio abbia un effetto sul nostro sistema psico-emotivo occorre respiralo per almeno 5 minuti.

Ti ricordo che in Aromacologia gli oli essenziali funzionano per affinità, quindi se nell’elenco sotto ce n’è qualcuno che non ami, non usarlo.

1. CAMOMILLA NOBILE (Chamaemelum nobile): l’olio che per eccellenza supporta gli shock emotivi, allevia gli stati d’ansia e le tensioni troppo difficili da superare. Ci aiuta a ritrovare la lucidità per superare le prove della vita e andare avanti. NON utilizzare in gravidanza e allattamento.
2. LAVANDA VERA (Lavandula angustifolia): un olio che non può mancare quando si parla di pace interiore e calma. Rilassa, agisce contro l’ansia, è un blando antidepressivo ed è utile per gli sbalzi di umore. PRECAUZIONE se si utilizzano integratori di ferro e iodio.
3. YLANG YLANG TOTUM (Cananga odorata): un olio dal profumo seducente che, oltre a portare gioia e calore, calma la tachicardia/palpitazioni e abbassa la frequenza cardiaca. Molto utile per le persone che sono così prese dalla propria ansia che non riescono a fare niente altro. Il suo profumo avvolgente ci invita al relax.
4. ARANCIO DOLCE (Citrus sinensis): un olio dolce, che invita alla spensieratezza e al buon umore. Riabilita il bambino che c’è in noi, scaccia dolcemente le ansie e ripristina la fiducia. ATTENZIONE è fotosensibilizzante, non applicarlo sulla pelle prima di un’ esposizione al sole.

In Aromacologia funzionano molto bene anche le sinergie di oli essenziali. Se hai un problema specifico legato allo stress scrivimi e lavoreremo con un blend personalizzato.

Ora fai un bel respiro e…a presto,

Raffaella

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